Mars est le moment idéal pour alléger son assiette et réduire l’inflammation après l’hiver. Vous n’avez pas besoin de privation. Il suffit de choisir des ingrédients de saison, riches en fibres et en antioxydants. Voici 15 recettes faciles, gourmandes et pensées pour leurs vertus anti-inflammatoires.
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Pourquoi privilégier ces recettes en mars
Le stress, le manque de sommeil et une alimentation déséquilibrée favorisent l’inflammation. En mars, les premiers légumes verts reviennent. Ils apportent fibres, vitamines et antioxydants.
Choisissez des poissons gras pour leurs oméga-3. Ajoutez des légumineuses et des épices comme le curcuma ou le gingembre. Ces choix soulagent et nourrissent votre corps.
Bowls et plats frais
Buddha bowl quinoa et carottes rôties
Ingrédients : 220 g de quinoa cuit, 2 carottes, 80 g de chou rouge émincé, 1 avocat, 2 c. à soupe de graines de chanvre, le jus d’½ citron, 2 c. à soupe de yaourt de coco, 1 c. à soupe d’huile d’olive, sel et poivre.
Préparation : Rôtissez les carottes à 200 °C 20 minutes avec un filet d’huile. Mélangez quinoa, chou et avocat tranché. Assaisonnez avec jus de citron et yaourt de coco. Saupoudrez de graines de chanvre.
Poke bowl végétarien
Ingrédients : 300 g de riz à sushi cuit, 2 avocats, 200 g de tofu ferme en cubes, 1 mangue, 1 concombre, 2 carottes râpées, 100 g d’edamame, 4 c. à soupe de sauce soja, 2 c. à soupe d’huile de sésame, 1 c. à soupe de vinaigre de riz, 1 c. à café de graines de sésame, sel.
Préparation : Marinez le tofu 10 minutes dans sauce soja et huile de sésame. Dressez riz, tofu, mangue et légumes. Arrosez de vinaigre de riz et parsemez de sésame.
Currys, mijotés et plats chauds
Curry de pois chiches au lait de coco
Ingrédients : 400 g de pois chiches cuits, 1 boîte de tomates concassées (400 g), 1 oignon, 2 à 3 cm de gingembre frais, 2 gousses d’ail, 20 cl de lait de coco, 1 c. à café de cumin, 1 c. à café de coriandre moulue, 1 c. à café de curcuma, 1 c. à soupe d’huile d’olive, sel, poivre, coriandre fraîche.
Préparation : Faites revenir oignon, ail et gingembre dans l’huile. Ajoutez les épices, les tomates et les pois chiches. Laissez mijoter 15–20 minutes. Incorporez le lait de coco et parsemez de coriandre.
Curry de poisson léger
Selection👁 230 regardentIngrédients : 600 g de cabillaud en morceaux ou autre poisson blanc, 12 gambas (facultatif), 1 oignon, 1 morceau de gingembre (~20 g), 1 gousse d’ail, 30 cl de lait de coco, 1 c. à soupe de pâte de curry doux, le jus de 2 citrons verts, 3 c. à soupe d’huile d’olive, sel, poivre, coriandre.
Préparation : Saisissez oignon, ail et gingembre. Ajoutez la pâte de curry puis le lait de coco. Plongez le poisson et les gambas et cuisez 8–10 minutes. Terminez par le jus de citron et la coriandre.
Soupes, veloutés et fonds savoureux
Soupe de carottes au gingembre et curcuma
Ingrédients : 1 c. à soupe d’huile d’olive, 1 oignon, 3 gousses d’ail, 1 cm râpé de gingembre, 1 c. à café de curcuma, 300 g de carottes en morceaux, ½ cube de bouillon, 1 c. à soupe de jus de citron, 4 c. à soupe de lait de coco, sel.
Préparation : Faites suer l’oignon et l’ail. Ajoutez carottes, gingembre et curcuma. Couvrez d’eau avec le bouillon. Mixez quand les carottes sont tendres. Incorporez le lait de coco et le jus de citron.
Soupe d’orties réconfortante
Ingrédients : 1 oignon, 2 pommes de terre moyennes, 1 beau bouquet d’orties (cuits), 1 c. à soupe d’huile d’olive, 1 à 2 c. à soupe de purée de sésame (tahini), sel.
Préparation : Faites revenir l’oignon dans l’huile. Ajoutez pommes de terre et orties, couvrez d’eau et cuisez 20 minutes. Mixez et ajoutez la purée de sésame pour une texture crémeuse.
Accompagnements, snacks et douceurs
Carottes glacées au labneh et pistaches (IG bas)
Ingrédients : 900 g de carottes multicolores, 750 g de yaourt grec à 10% (pour égoutter le labneh), 125 ml de miel d’acacia, 2 c. à soupe d’eau, 1 c. à café de vinaigre de cidre, huile d’olive, 2 poignées de pistaches concassées, menthe, sel, poivre.
Préparation : Égouttez le yaourt pour obtenir du labneh. Glacez les carottes avec miel, eau et vinaigre à feu moyen. Servez tiède sur labneh et parsemez de pistaches et menthe.
Barres énergétiques matcha, courge et orties
Selection👁 229 regardentIngrédients : 130 g de graines de tournesol, 140 g de graines de courge, 140 g de graines de sésame, 100 g de noix de coco râpée non sucrée, 80 ml de sirop d’agave ou riz, 3 c. à soupe de graines de chanvre, 2 c. à soupe d’ortie séchée, 2 c. à café de matcha, 1 c. à café d’extrait de vanille, une feuille d’algue nori émiettée.
Préparation : Mixez grossièrement les graines. Chauffez le sirop et la vanille, mélangez avec les graines, le matcha et l’ortie. Tassez dans un moule et réfrigérez 2 heures. Coupez en barres.
Pancakes anti-inflammatoires à la banane
Ingrédients : 2 bananes mûres, 3 œufs, 80 g de farine d’amande, 70 ml de lait d’amande, huile de coco pour la cuisson.
Préparation : Écrasez les bananes, mélangez aux œufs, à la farine d’amande et au lait. Cuisez des petits pancakes à feu moyen dans l’huile de coco. Servez avec des baies fraîches.
Salades, poissons et recettes à partager
Salade chou-carottes, feta et noix
Ingrédients : ½ chou blanc émincé, 2 carottes râpées, 100 g de feta émiettée, une poignée de noix, 1 bouquet de ciboulette, 2 c. à soupe de graines de sésame. Vinaigrette : 4 c. à soupe d’huile d’olive, 2 c. à soupe de vinaigre de cidre, 1 c. à café de moutarde, 1 c. à soupe de miel, sel, poivre.
Préparation : Mélangez tous les ingrédients. Emulsionnez la vinaigrette et versez sur la salade. Laissez reposer 10 minutes pour que les saveurs se mélangent.
Filets de lieu jaune en fondue de poireaux
Ingrédients : 4 filets de lieu jaune (≈180 g chacun), 4 blancs de poireaux, 36 g de beurre, 26 cl de crème fraîche légère, 2 c. à soupe d’huile neutre, sel, poivre.
Préparation : Émincez les poireaux et faites-les fondre doucement dans le beurre et l’huile. Ajoutez la crème et laissez réduire. Poêlez rapidement les filets de poisson 3–4 minutes par côté et servez sur la fondue.
Rillettes de sardines inspirées d’Etchebest
Ingrédients : 1 boîte de sardines à l’huile, 4 portions de fromage type « La vache qui rit », 2 fruits de la passion (chair), cerfeuil, sel, poivre.
Préparation : Écrasez les sardines et mélangez-les avec le fromage. Ajoutez la chair des fruits de la passion et le cerfeuil ciselé. Rectifiez l’assaisonnement et servez sur du pain complet.
Ces recettes privilégient légumes verts, légumineuses, poissons gras, baies et épices actives comme le curcuma et le gingembre. Adoptez-en quelques-unes cette semaine. Votre corps vous dira merci.